GranFondo: come mangiare il giorno prima della gara

Una GranFondo si prepara anche a tavola. Data la lunghezza del percorso e l'impegno agonistico richiesto, la gestione nutrizionale delle 24 ore che precedono la gara incide direttamente sul risultato: presentarsi al via con le scorte energetiche piene è uno degli aspetti che più condizionano la riuscita della prova. Vediamo come strutturare la giornata, quali alimenti scegliere e quali evitare — con un calcolatore per stimare i carboidrati da assumere in base al tuo peso.

Perché il giorno prima conta così tanto

L'energia principale per affrontare una prova lunga viene dai carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Il problema è la capienza del serbatoio: le scorte ammontano a circa 500 g complessivi, con una stima media di 7,5 g per kg di peso corporeo in atleti con massa grassa sotto il 12%.

È un quantitativo limitato, che considerando la durata di una GranFondo non basta da solo a portarla a termine. Da qui le due strategie che si affiancano: massimizzare le scorte prima della partenza e integrare durante la gara.

Quanti carboidrati e come distribuirli

Nel giorno che precede l'evento l'apporto di carboidrati va aumentato in modo significativo rispetto alla dieta abituale, fino a rappresentare il 70–80% del fabbisogno calorico giornaliero.

Due accorgimenti pratici fanno la differenza:

• Frazionare: distribuire l'apporto su tre pasti principali e almeno tre spuntini, invece di concentrarlo in una cena abbondante.
• Salire gradualmente: aumentare la quota glucidica progressivamente lungo la giornata, dalla colazione fino all'ultimo spuntino prima di dormire.

Calcolatore: il carico di carboidrati

Inserisci il tuo peso per stimare le scorte di glicogeno e i carboidrati di riferimento per la giornata pre-gara, già ripartiti tra pasti e spuntini.

Quali alimenti scegliere

Carboidrati a medio-basso indice glicemico

La scelta ricade su pane, pasta e riso integrali, riso basmati, grano saraceno, orzo, patate dolci e frutta non zuccherina e non eccessivamente matura.

Attenzione alle fibre

Le fibre rallentano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, quindi vanno limitate proprio nel giorno in cui l'obiettivo è riempire il serbatoio. In pratica:

• consumare frutta e verdura prevalentemente sotto forma di estratti o centrifugati: i processi di estrazione e centrifugazione eliminano la componente fibrosa preservando vitamine, minerali e antiossidanti;
• limitare frutta secca, frutta disidratata e legumi.

Non dimenticare proteine e grassi

La quota proteica va mantenuta scegliendo alimenti di facile digeribilità: uova, pesce, carne, formaggi e affettati magri, con condimenti leggeri a base di olio. Fornisce all'organismo ulteriori fonti energetiche che nelle prove di resistenza restano importanti.

L'idratazione della vigilia

È l'altro pilastro della giornata pre-gara: l'apporto di liquidi va tenuto più alto delle proprie abitudini, privilegiando acqua, tè, caffè, infusi, tisane, latte, zuppe e minestre.

Una corretta idratazione migliora il funzionamento dei processi fisiologici e, sul piano dell'esercizio, si traduce in una contrazione muscolare più efficiente e in una migliore produzione di energia.

Gli errori più comuni alla vigilia

• Provare alimenti nuovi. La vigilia di una gara non è il momento per testare un integratore o un piatto mai mangiato prima.
• Concentrare tutto nella cena. Una singola abbuffata di pasta non riempie le scorte meglio di una distribuzione ragionata, e appesantisce il sonno.
• Esagerare con le fibre "per stare leggeri". Insalatone e legumi la sera prima sono tra le cause più frequenti di problemi gastrointestinali in gara.
• Bere solo la mattina della gara. L'idratazione si costruisce nelle 24 ore precedenti, non nell'ora prima del via.

Domande frequenti

Quanti carboidrati servono il giorno prima di una GranFondo?

Il riferimento è portare i carboidrati al 70–80% del fabbisogno calorico giornaliero, distribuiti su tre pasti e almeno tre spuntini, con quota crescente durante la giornata.

Perché bisogna ridurre le fibre?

Perché rallentano digestione e assorbimento dei carboidrati, proprio quando l'obiettivo è massimizzare le scorte di glicogeno. Ridurle limita anche il rischio di disturbi intestinali durante la prova.

Bastano le scorte di glicogeno per finire una GranFondo?

No. Le scorte ammontano a circa 500 g complessivi, un quantitativo limitato rispetto alla durata di una GranFondo: serve integrare carboidrati anche durante la gara con gel, barrette e bevande.

Cosa bere il giorno prima?

Acqua come base, affiancata da tè, caffè, infusi, tisane, latte, zuppe e minestre, mantenendo un apporto complessivo superiore al proprio abituale.