Fibre rosse e fibre bianche nel ciclismo: le differenze

Perché c'è chi vola in salita e chi vince in volata? Gran parte della risposta sta nel tipo di fibre muscolari che compongono il motore del ciclista e nel modo in cui l'allenamento le modella. Vediamo la differenza tra fibre rosse e bianche, come si traduce nelle tipologie di corridore e come capire a quale appartieni — con un test rapido per orientarti.

Il motore del ciclista: com'è fatto il muscolo

Il muscolo scheletrico è costituito da un gran numero di fibre muscolari (miociti) tenute insieme dal tessuto connettivo. Dentro ogni fibra ci sono centinaia o migliaia di miofibrille, filamenti delle proteine actina e miosina: è il loro scorrimento reciproco, e il conseguente accorciamento, a produrre la contrazione.

L'energia che permette lo scorrimento arriva dalle reazioni metaboliche che avvengono dentro la fibra stessa, e la natura di queste reazioni dipende dal corredo enzimatico della fibra: prevalentemente aerobica (ossidazione di carboidrati e lipidi) oppure anaerobica (alattacida e glicolitica). Da qui nasce la classificazione.

Fibre rosse e fibre bianche: le differenze

Le fibre intermedie di tipo IIa

Tra le due esiste una terza categoria dalle caratteristiche intermedie: velocità di contrazione poco inferiore alle IIb ma maggiore resistenza, con metabolismo ossidativo-glicolitico. Sono le fibre più interessanti dal punto di vista dell'allenamento, perché con stimoli specifici ripetuti nel tempo possono essere indotte a spostarsi verso l'una o l'altra tipologia:

• verso il profilo ossidativo, aumentando la durata e riducendo l'intensità dello sforzo;
• verso il profilo glicolitico-anaerobico, aumentando l'intensità e riducendo la durata.

È il meccanismo su cui si basa la specializzazione: il patrimonio di partenza è genetico, ma il modo in cui lo alleni sposta l'ago della bilancia.

Le tipologie di ciclista

Nel ciclismo, come in tutti gli sport di endurance, i corridori di élite hanno una prevalenza di fibre lente — i dati indicano fino a circa il 70% della struttura muscolare. All'interno di questo quadro, l'attitudine a reclutare un tipo di fibra piuttosto che l'altro definisce i profili classici:

• Velocista: predomina la potenza alattacida e lattacida. Alta forza massimale a scapito della potenza aerobica, forte abilità nello sprint.
• Scalatore: predomina la potenza aerobica a scapito della forza massimale. Alta capacità di resistenza e spunto in salita.
• Passista: buoni livelli di potenza e capacità lattacida associati a elevata potenza aerobica.
• Passista scalatore: alta capacità di resistenza, a proprio agio su percorsi lunghi con salite estese.
• Passista veloce: predilige percorsi tortuosi e prove contro il tempo, regge strappi in salita e alti chilometraggi.

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I test per valutare il proprio profilo

A livello professionistico e amatoriale esistono test che valutano qualità morfologiche, neuromuscolari e metaboliche, permettendo di definire i punti di forza e monitorare nel tempo specializzazione e grado di allenamento:

• Test di potenza e frequenza di pedalata (cadenza): ricava la massima potenza erogabile e la cadenza corrispondente.
• Test di Wingate: valuta il metabolismo anaerobico lattacido, cioè la capacità anaerobica lattacida.
• Test incrementale: individua la soglia anaerobica.
• Critical Power: determina la più alta potenza sostenibile senza affaticamento.

Tutti possono essere svolti in autovalutazione avendo a disposizione rilevatore di velocità, cardiofrequenzimetro e sensore di potenza, ma il consiglio resta quello di affidarsi a un preparatore o a un centro specializzato per avere un riscontro preciso.

Domande frequenti

Il tipo di fibre è genetico o si può cambiare?

La distribuzione di partenza è in larga parte genetica, ma le fibre intermedie di tipo IIa possono spostarsi verso il profilo ossidativo o quello glicolitico in base al tipo di stimolo allenante ripetuto nel tempo.

Serve una biopsia per sapere che fibre ho?

La determinazione diretta richiede una biopsia muscolare, procedura da ambito di ricerca. Nella pratica sportiva il profilo si deduce dai test funzionali di potenza e soglia, molto più accessibili e sufficienti per programmare l'allenamento.

Uno scalatore può diventare velocista?

Si può spostare l'equilibrio entro certi limiti lavorando su forza massimale e potenza anaerobica, ma il potenziale di partenza pone un tetto. La strategia più efficace di solito è valorizzare la propria attitudine, coprendo le lacune quel tanto che basta.

Perché i corridori di élite hanno tante fibre lente?

Perché il ciclismo su strada è uno sport di endurance: la capacità di sostenere a lungo intensità elevate dipende dal metabolismo ossidativo, il terreno delle fibre di tipo I.