COME STIMOLARE IL NOSTRO CORPO A UTILIZZARE I GRASSI A SCOPO ENERGETICO?

A basse e medie intensità il corpo ricava gran parte dell'energia dai grassi; man mano che l'intensità sale, il carburante diventa sempre più il glicogeno. Chi si allena per la lunga distanza ha un interesse preciso a migliorare la capacità di ossidare i grassi: significa risparmiare glicogeno, ritardare la crisi e sostenere più a lungo un ritmo elevato. In questa guida vediamo come funziona il meccanismo e come impostare gli allenamenti in bici per allenarlo — con un calcolatore delle zone aerobiche per trovare la tua fascia di lavoro.

Come il corpo usa i grassi come carburante

I trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo e nel muscolo vengono scissi in acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi entrano nei mitocondri, dove attraverso la beta-ossidazione alimentano la produzione di ATP, la molecola che rende possibile la contrazione muscolare.

Il punto chiave è che l'organismo non sceglie un solo carburante: ossida sempre una miscela di grassi e carboidrati, e le proporzioni cambiano con l'intensità dello sforzo:

• Bassa e media intensità: i grassi sono la fonte prevalente. La resa energetica per unità di tempo è più bassa, ma le scorte sono praticamente illimitate.
• Alta intensità: i carboidrati diventano dominanti, perché forniscono ATP molto più rapidamente. Le scorte di glicogeno però bastano per 90–120 minuti circa.

Esiste un punto, chiamato FatMax, in cui la quantità assoluta di grassi ossidati al minuto è massima. Nei ciclisti allenati si colloca in genere tra il 55% e il 70% del VO₂max, cioè in pieno territorio aerobico — grosso modo la zona del "medio-lento".

L'allenamento che stimola l'uso dei grassi: i lunghi agili

Il modo più efficace per allenare questo sistema è la seduta lunga a intensità costante e moderata: uscite di 2–3 ore con rapporti agili, mantenendo un'intensità stabile in fascia aerobica, orientativamente 20–40 battiti sotto la soglia anaerobica. È lo sforzo in cui riesci a parlare senza affanno.

Gli adattamenti che si costruiscono con questo tipo di lavoro sono concreti: più mitocondri e più enzimi ossidativi nella fibra muscolare, maggiore densità capillare, migliore capacità di trasportare e utilizzare acidi grassi. Tradotto: a parità di ritmo consumi meno glicogeno e arrivi più lucido nel finale.

Tre regole pratiche

1. Tieni l'intensità sotto controllo. Se durante il lungo la frequenza cardiaca sale spesso sopra la fascia, l'allenamento cambia natura e lo stimolo si perde. Guarda il cardio, non il compagno di uscita.
2. Evita le uscite competitive in questa fase. In gruppo il ritmo lo detta chi tira: se l'obiettivo della seduta è il lavoro aerobico, meglio uscire da solo o con chi ha lo stesso programma.
3. Non trascurare l'alimentazione in sella. Allenare l'ossidazione dei grassi non vuol dire pedalare a secco: nelle uscite oltre l'ora e mezza continua a bere e a introdurre carboidrati per proteggere la qualità della seduta e il recupero.

Calcolatore delle zone aerobiche

Inserisci la tua frequenza cardiaca di soglia (FC media di un test di 20–30 minuti a tutta, o il valore che ti ha dato il preparatore): ottieni la fascia di lavoro per il lungo agile e le altre zone di riferimento.

Quanto tempo serve per vedere i risultati

Gli adattamenti metabolici non sono immediati: servono blocchi di 6–12 settimane con almeno una o due sedute lunghe a settimana perché la capacità ossidativa migliori in modo misurabile. È il tipico lavoro di costruzione invernale o di inizio stagione, su cui poi si innestano le intensità.

Un segnale concreto di progresso: a parità di velocità e di percorso, la frequenza cardiaca media scende e il finale dell'uscita è meno faticoso. Se usi un misuratore di potenza, guarda il rapporto tra potenza media e FC media sulle stesse uscite di riferimento.

Domande frequenti

Devo allenarmi a digiuno per bruciare più grassi?

L'allenamento a digiuno è una strategia usata da alcuni atleti in sedute brevi e a bassa intensità, ma non è necessaria per ottenere gli adattamenti descritti sopra e non è adatta a tutti. Va valutata con un professionista, mai improvvisata su uscite lunghe o intense.

A che intensità si bruciano più grassi?

L'ossidazione dei grassi in valore assoluto è massima intorno al 55–70% del VO₂max, cioè in fascia aerobica moderata. Sopra questa intensità la percentuale di grassi utilizzata cala rapidamente a favore dei carboidrati.

Perché la frequenza cardiaca sale nel finale dei lunghi?

È il fenomeno del cardiac drift, legato a disidratazione e accumulo di fatica. Per contenerlo servono un'idratazione regolare e un apporto costante di carboidrati durante l'uscita.

Quante uscite lunghe a settimana?

Per la maggior parte degli amatori una o due, inserite in un programma che alterni carico e recupero. Aumentare il volume troppo in fretta è il modo più rapido per accumulare stanchezza senza guadagnarci nulla.