ALIMENTAZIONE PRE GARA

Come per ogni competizione di endurance una corretta strategia nutrizionale deve puntare alla prevenzione dei principali fattori che determinano l’insorgenza della fatica e il conseguente calo della prestazione. Nello specifico:

• Esaurimento delle scorte di glicogeno: la deplezione delle riserve di glicogeno provoca stanchezza e un sensibile calo dell’energie
• Disidratazione: cali dell’idratazione anche minimi (4-5%) comportano una diminuzione del flusso sanguigno cutaneo con conseguenti effetti negativi sulla termoregolazione, un aumento del consumo di glicogeno, una riduzione della forza muscolare e maggiore incidenza di comparsa di crampi
• Disturbi gastrointestinali: molto comuni nelle prestazioni di durata, determinano spesso una forte riduzione della performance o in alcuni casi il ritiro dalle gare

L’atleta deve pertanto presentarsi all’inizio dell’impegno sportivo:

• Con sufficienti riserve di glicogeno muscolare
• Con un livello di glicemia ottimale e il più stabile possibile
• Adeguatamente idratato
• A stomaco non eccessivamente pieno

Sulla base di queste esigenze vediamo come dovrebbe essere impostato il pasto che precede l’evento sportivo. Per presentarsi al via con i livelli di glicemia ottimali (bassi e stabili) e al pieno delle scorte energetiche è necessario innanzitutto consumare il pasto almeno 3 ore prima dell’inizio dell’evento stesso. Tale pasto dovrebbe essere abbondante e completo di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in quanto, rappresentano la principale forma energetica dell’organismo. Consigliamo di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura. Inoltre per prevenire il catabolismo proteico dovuto all’intensità dell’esercizio fisico e per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è opportuno abbinare al pasto delle fonti di proteine ad alto valore biologico. Un’ottima scelta può ricadere su: latte vaccino, yogurt greco magro, formaggi magri, carne magra, uova, prosciutto, bresaola e tonno al naturale. Al fine poi di raggiungere l’apporto calorico necessario consigliamo di arricchire il pasto sia di alimenti quali burro e olio di cocco ricchi di grassi facilmente assimilabili ed utilizzabili a scopo energetico durante l’attività, sia di alimenti quali frutta oleosa e avocado, i quali invece sono ricchi di acidi grassi (Omega 3/6) dall’alto effetto antinfiammatorio.

Se la manifestazione è poi particolarmente lunga e impegnativa, oltre all’abbondante pasto, 30 prima della partenza, può essere utile consumare una barretta energetica come Active Bar o Vm03 Bar LifeCode.

Per arrivare infine adeguatamente idratati consigliamo di assumere liquidi (acqua, caffè, tè, spremute) durante il pasto che precede la corsa.