N°01 · Idratazione
Per chi va in bici, corre, nuota
Bere bene,
andare forte
Quanto devi bere davvero, quando, e cosa metterci dentro. Con i numeri per calcolare il tuo piano in dieci minuti.
Tutta la guida in un minuto
Se leggi solo questa pagina, hai già l'80% di quello che serve. Il resto della guida spiega il perché e ti aiuta a personalizzare i numeri.
permetterti di perdere
per la maggior parte
all'ora oltre le 2,5 h
Pesati prima e dopo un allenamento
È il singolo gesto che cambia tutto. Ti dice quanto sudi davvero — un dato che varia enormemente da persona a persona e che nessuna tabella generica può indovinare al posto tuo. Trovi il calcolatore a pagina 6.
Arriva alla partenza già a posto
Mezzo litro nelle quattro ore prima. Se non fai pipì prima di partire, o è di colore scuro, bevi ancora. Partire già in debito significa arrivare in crisi a metà gara.
Durante: piccoli sorsi, regolari
Un paio di sorsi ogni quindici minuti funziona meglio di mezza borraccia in una volta. Se dura più di un'ora, nella borraccia servono anche zuccheri e sale, non solo acqua.
Non bere più di quanto sudi
Sembra un consiglio strano, ma è quello che può salvarti la vita. Se all'arrivo pesi più di quando sei partito, hai bevuto troppo. Ti spieghiamo perché è pericoloso a pagina 10.
Dopo: acqua con sale, non acqua liscia
Circa un litro e mezzo per ogni chilo perso, bevuto con calma in un paio d'ore, insieme a qualcosa di salato. L'acqua da sola te la fai ripassare dai reni prima che serva.
La cosa che quasi nessuno ti dice
I sali non sono la cura per i crampi. È la credenza più diffusa dello sport amatoriale, ed è quella che le ricerche degli ultimi vent'anni sostengono meno. A pagina 13 ti raccontiamo cosa dicono davvero gli studi — anche se ci costa qualche vendita.
Cosa trovi
dentro
- Cosa ti succede se non beviPerché la gamba gira male prima ancora che tu abbia sete
- Quanto sudi tuIl calcolatore. Bilancia, borraccia, dieci minuti
- Il piano: prima, durante, dopoNumeri operativi per allenamento e gara
- Il saleQuanto te ne serve davvero e come capire se sei un tipo "salato"
- Bere troppoIl rischio opposto, quello serio
- Cosa metti nella borracciaLa concentrazione conta più della quantità
- Crampi: la verità scomodaCosa dicono gli studi contro quello che dicono le etichette
- Il tuo scenarioGranfondo, maratona, triathlon, caldo, freddo
- Otto errori che vediamo sempreLa pagina da appendere in garage
- Dove entrano gli integratoriCosa fanno e cosa non fanno, senza giri di parole
Due parole su come è fatta questa guida
Non abbiamo scritto quello che fa vendere. Abbiamo letto le linee guida delle società scientifiche di medicina dello sport e le ricerche più solide, e riportato quello che dicono — anche quando smentiscono cose che il nostro stesso settore ripete da trent'anni. Le fonti sono in fondo, in chiaro.
Questa guida non sostituisce il parere del medico. Vale per adulti in buona salute. Se prendi farmaci per la pressione o diuretici, se hai problemi di reni o di cuore, se sei in gravidanza: parlane prima con chi ti segue.
Cosa ti succede
se non bevi
Non c'è un momento in cui pensi «sono disidratato». C'è solo una gara che va peggio del previsto, il cuore più alto del solito sugli stessi watt, e una salita che sembra più dura di com'era l'anno scorso.
Il tuo corpo, mentre pedali o corri, è un motore con un rendimento del 20-25%. Tutto il resto dell'energia diventa calore. Se quel calore non esce, la temperatura interna sale di circa un grado ogni cinque-otto minuti di sforzo intenso. L'unico modo efficace che hai per raffreddarti è sudare — e il conto lo paghi in acqua.
La catena, in quattro passaggi
Quando l'acqua se ne va, se ne va anche dal sangue. È il serbatoio più a portata di mano. A un calo del 2% del tuo peso corrispondono circa 200-300 ml di sangue circolante in meno, se pesi 70 kg. Da lì parte tutto il resto.
Il cuore si riempie meno
Meno sangue in circolo significa che a ogni battito il cuore ne spinge di meno.
Il cuore accelera per compensare
Circa 3-5 battiti in più al minuto per ogni punto percentuale di peso perso. È il motivo per cui gli stessi watt, dopo due ore, ti costano dieci battiti in più.
Muscoli e pelle litigano per lo stesso sangue
Il muscolo lo vuole per l'ossigeno, la pelle per smaltire calore. Con meno disponibile, nessuno dei due viene servito bene: la temperatura sale più in fretta e la gamba spinge meno.
Bruci più zuccheri per gli stessi watt
Man mano che ti disidrati consumi più glicogeno a parità di sforzo. Il carburante finisce prima — e la crisi di fame arriva prima.
Aggiungi che lo sforzo percepito sale a prescindere dai numeri sul ciclocomputer: fisiologia e testa remano nella stessa direzione sbagliata.
Perché la sete non ti salva
Contro ogni intuizione, la sete non è un allarme precoce. Nella maggior parte delle persone si fa sentire solo intorno al 2% di peso perso — cioè esattamente quando il danno è già in corso. E durante lo sforzo intenso la percepisci ancora meno, perché sei concentrato su altro.
Quanto vale il 2% per te
| Se pesi | Il 2% è | Cioè circa |
|---|---|---|
| 55 kg | 1,1 kg | 1,1 litri di sudore |
| 65 kg | 1,3 kg | 1,3 litri |
| 75 kg | 1,5 kg | 1,5 litri |
| 85 kg | 1,7 kg | 1,7 litri |
Un ciclista di 75 kg suda intorno a 1,3 litri l'ora in una giornata calda: senza bere, il 2% arriva poco dopo l'ora di sella. Non è uno scenario estremo, è un martedì di luglio.
Un po' di onestà: il 2% non è una linea magica
È il punto in cui, negli studi, il calo di prestazione diventa misurabile e ripetibile. Alcuni ricercatori fanno notare che nella pratica agonistica reale l'effetto potrebbe essere più piccolo di quello misurato in laboratorio. Non è un motivo per ignorarlo: è un motivo per non farne un'ossessione. Pianifica per starci sotto, e se in una granfondo di agosto chiudi a −2,5%, hai comunque fatto un buon lavoro.
Quanto sudi tu
Qui sta il punto di tutta la guida. Le medie non servono a niente, perché la differenza tra due atleti può essere di quattro volte. Ti servono i tuoi numeri, e per averli bastano una bilancia e un allenamento.
Negli studi il campo va da mezzo litro a oltre due litri l'ora, e sul sale la forbice è ancora più ampia: alcuni ne perdono nove volte più di altri. Non lo deduci dalla corporatura, dall'età o dagli anni di allenamento — non c'è correlazione. Lo puoi solo misurare.
Il metodo, in sei passaggi
Pesati prima
Nudo, dopo aver fatto pipì, appena prima di uscire.
Segna quanto bevi
Parti con borracce piene di volume noto e guarda quanto resta alla fine. Se ti rifornisci, tieni il conto.
Annota durata e meteo
Minuti effettivi, temperatura, umidità, intensità. Senza contesto il numero non ti serve la prossima volta.
Non fare pipì durante
Se succede, la misura salta. Ripeti un altro giorno.
Asciugati bene e ripesati
Il sudore rimasto nei vestiti falsa tutto. Stesse condizioni della pesata iniziale.
Metti i numeri qui sotto
Oppure, se stai leggendo su carta: sudore totale = grammi persi + millilitri bevuti. Diviso le ore, hai il tuo dato.
ml all'ora
alla fine
ml all'ora
Un esempio già fatto
Parti a 72,4 kg, arrivi a 71,1 kg, hai bevuto 900 ml in 2 ore e 15. Il sudore totale è 1.300 g + 900 ml = 2.200 ml, cioè 978 ml l'ora. Hai chiuso a −1,8% del peso: dentro la finestra buona, ma senza margine. In una giornata più calda dovresti bere di più.
Il controllo gratis: guarda la pipì
Al mattino, colore paglierino chiaro significa che stai bene. Ambrato scuro significa che sei in debito e devi rimediare prima di allenarti. Attenzione all'estremo opposto: completamente trasparente non è il traguardo, può voler dire che stai bevendo troppo.
Un avvertimento: gli integratori vitaminici, in particolare la B2, colorano le urine di giallo acceso. Se ne prendi, questo controllo non vale.
Il piano:
prima, durante, dopo
Tre momenti, tre obiettivi diversi. Prima costruisci il margine, durante lo difendi, dopo ricostruisci. Sono lavori diversi e servono cose diverse.
Prima — costruisci il margine
L'obiettivo non è caricare acqua. È solo arrivare a posto. Partire iperidratati non serve a niente e ti fa fermare a fare pipì al decimo chilometro.
Bevi normalmente, distribuito nella giornata. Se hai sudato molto in allenamento, non lesinare sul sale a tavola.
5-7 ml per kg di peso. Se pesi 70 kg, sono 350-500 ml.
Se non hai fatto pipì, o è scura, aggiungi altri 200-350 ml. Meglio se con qualcosa di salato: l'acqua liscia te la fai ripassare subito.
Un ultimo bicchiere, 150-250 ml. Lo stomaco leggermente pieno svuota meglio nei primi minuti.
Come sai di essere a posto
Devi aver fatto pipì almeno una volta nelle due ore prima del via, e deve essere chiara. Se non succede, sei in debito: stai partendo già con lo svantaggio.
Durante — difendi il margine
Qui la regola è una sola: bevi in base a quanto sudi, senza mai superare le perdite. L'obiettivo è chiudere tra 0 e −2% di peso.
| Se sudi | Bevi | Carboidrati | Sale (sodio) |
|---|---|---|---|
| Meno di 700 ml/h | 300-500 ml/h | 30-60 g/h | 300-500 mg/h |
| 700-1.200 ml/h | 500-800 ml/h | 60-90 g/h | 500-800 mg/h |
| Oltre 1.200 ml/h | 800-1.200 ml/h | 60-90 g/h | 800-1.500 mg/h |
Se sudi più di 1.200 ml l'ora, reintegrare tutto è impossibile: nessuno stomaco assorbe così in fretta mentre spinge. In quel caso metti in conto un deficit e regola l'andatura di conseguenza.
Come bere
Due sorsi ogni 15-20 minuti battono mezza borraccia ogni ora. Tieni il volume nello stomaco costante e svuoterai meglio, senza quella sensazione di pallone. In bici mettiti un promemoria sul ciclocomputer; correndo, aggancia la bevuta a riferimenti fissi del percorso.
Dopo — ricostruisci
Due lavori distinti: rimettere a posto liquidi e sali, e ricaricare gli zuccheri. Diventano urgenti se domani — o tra sei ore — ti tocca di nuovo.
500-700 ml con zuccheri e sale. È la finestra in cui hai più voglia di bere e in cui il muscolo assorbe meglio.
Circa 1,5 litri per ogni chilo perso, a piccole quantità ripetute. Non tutto in una volta: gran parte finirebbe nei reni.
Se domani rifai, punta a 1-1,2 g di carboidrati per kg ogni ora. Per 70 kg sono 70-84 g l'ora: non li copri con un integratore, ci vuole del cibo vero.
Il pasto normale spesso batte l'integratore
Dopo l'allenamento un piatto di pasta con del formaggio e un bicchiere d'acqua fa un ottimo lavoro: porta sodio, potassio e carboidrati insieme, e in una forma che il corpo trattiene bene. La bevanda specifica serve quando non puoi mangiare, o quando devi ripartire in fretta.
Il sale
In etichetta li chiamano tutti "sali minerali", come se fossero un gruppo di sostanze che fanno più o meno la stessa cosa. Non è così: nel sudore ce n'è uno che conta davvero, e gli altri stanno intorno.
Il sodio fa quasi tutto il lavoro
È l'unico che perdi in quantità serie sudando: circa un grammo e mezzo l'ora in un atleta medio, cioè l'equivalente di tre grammi di sale da cucina ogni ora di gara. E fa tre cose che ti servono.
- Ti fa assorbire l'acqua. Nell'intestino il sodio viaggia insieme al glucosio, e l'acqua li segue. È il motivo per cui una bevanda con zuccheri e sale idrata meglio dell'acqua liscia.
- Ti fa trattenere quello che bevi. Tiene su lo stimolo della sete e frena i reni. Nel recupero è determinante.
- Attutisce il rischio di berne troppa. Attenua — non elimina — il problema del capitolo 5.
Gli altri, in ordine di importanza reale
Cloro: viaggia col sodio, e reintegrando l'uno reintegri l'altro. Non ci devi pensare separatamente.
Potassio: ne perdi circa un settimo rispetto al sodio, perché sta soprattutto dentro le cellule. Un litro e mezzo di sudore ti costa più o meno quanto una banana. Serve più nel recupero che in gara.
Magnesio: qui va detta una cosa scomoda. Il magnesio è importante — partecipa a centinaia di reazioni, tra cui quelle della contrazione muscolare e del metabolismo energetico. Ma se non sei carente, non ci sono prove solide che integrarlo migliori la prestazione o eviti i crampi. È utile a chi ne assume poco con la dieta, che è una situazione tutt'altro che rara. Non è una polvere magica.
Zinco: ne perdi pochissimo. Nelle formule ha senso come micronutriente per chi suda tanto tutto l'anno, non come agente idratante.
Sei un tipo "salato"?
Circa una persona su cinque perde molto più sale della media, e ha bisogno di un reintegro dedicato. Non lo capisci dalla corporatura: lo capisci da questi segnali.
- Aloni bianchi sulla maglia o sulla fascia dopo l'allenamento
- Bruciore agli occhi quando il sudore ti cola dalla fronte
- Sapore decisamente salato sulle labbra
- Crostine di sale sulla pelle a fine uscita
Sono indizi, non misure — per il dato preciso serve un test del sudore. Ma bastano: se ne riconosci tre su quattro, stai nella parte alta delle tabelle del capitolo 3.
Una precisazione su una frase che si legge spesso
"I sali alzano il pH del sangue e contrastano l'acido lattico" non è corretto. Il pH del sangue è tenuto tra 7,35 e 7,45 da sistemi di regolazione che una bevanda non sposta. Quello che una buona bevanda fa — mantenere il volume di sangue e l'equilibrio dei liquidi — è già molto, e non ha bisogno di essere raccontato meglio di com'è.
Bere troppo
Per trent'anni il messaggio è stato «bevi il più possibile». Quel messaggio ha ucciso delle persone. È l'unico problema legato all'idratazione che può essere direttamente letale, e nasce dall'eccesso.
Si chiama iponatriemia da esercizio. In parole semplici: bevendo più di quanto sudi, diluisci il sodio nel sangue. Quando scende sotto una certa soglia, l'acqua entra nelle cellule del cervello e le gonfia. Nei casi gravi porta a confusione, convulsioni, coma.
Descritta per la prima volta negli anni Ottanta negli ultramaratoneti, è poi comparsa in triatleti, escursionisti e amatori. Nel 2007 un istruttore di 22 anni è morto dopo la maratona di Londra; nel 2015 un triatleta di 30 anni dopo l'Ironman di Francoforte.
Il fatto controintuitivo
Durante uno sforzo lungo, dolore, nausea, stress e infiammazione possono attivare l'ormone che fa trattenere acqua ai reni — indipendentemente da quanta ne hai in corpo. Risultato: i reni trattengono proprio mentre tu continui a bere. È il circolo che porta al guaio.
Chi rischia di più
- Chi beve per abitudine a ogni ristoro, non per sete
- Gare oltre le 4 ore
- Andature lente: sudi poco ma i ristori sono gli stessi
- Persone di corporatura leggera
- Prima volta sulla distanza, con l'ansia di "non disidratarsi"
- Chi prende antinfiammatori prima o durante
Cosa dice la raccomandazione ufficiale
La conferenza internazionale che nel 2015 ha messo intorno a un tavolo gli specialisti della materia è arrivata a una conclusione secca, che ha ribaltato trent'anni di comunicazione sportiva: bevi quando hai sete. Il meccanismo innato della sete limita l'eccesso e allo stesso tempo ti dà abbastanza liquidi da non finire in crisi.
E sul sale, una cosa importante da capire bene: prendere sodio durante la gara attenua la caduta, ma non ti protegge se bevi troppo. Le pastiglie di sale non sono un lasciapassare per la borraccia.
Come conciliare i capitoli 1 e 5
Sembrano dire il contrario, ma insieme disegnano una finestra: sta tra 0 e −2% di peso, e non andare mai in positivo. Se all'arrivo pesi più di quando sei partito, hai sbagliato dalla parte pericolosa — anche se ti sentivi benissimo.
Cosa metti
nella borraccia
Il litro che bevi non è il litro che assorbi. Tra la borraccia e il sangue ci sono due colli di bottiglia, e a comandarli non è quanto bevi ma quanto è concentrato quello che bevi.
Funziona così: all'uscita dallo stomaco ci sono dei sensori che misurano quanto è densa la roba in arrivo. Se è troppo concentrata, lo stomaco rallenta lo svuotamento per dare tempo all'intestino di diluirla. È una protezione — ma durante lo sforzo diventa un tappo. La bevanda ti resta sullo stomaco, ti senti pesante, hai la nausea, e intanto non ti arriva né acqua né zucchero.
Le tre categorie
| Tipo | Zuccheri | Quando ha senso |
|---|---|---|
| Acqua | 0% | Uscite sotto l'ora, clima fresco |
| Leggera (ipotonica) | 2-4% | Caldo umido, o se hai lo stomaco delicato. Priorità: bere |
| Media (isotonica) | 4-8% | Il compromesso classico per uscite di 1-3 ore |
| Densa (ipertonica) | Oltre 8% | Priorità: energia. Va abbinata a una borraccia d'acqua |
L'errore che fanno quasi tutti
Un integratore in polvere non ha una concentrazione sua: ce l'ha la tua borraccia. Lo stesso misurino in 500 ml o in 750 ml sono due bevande diverse, in due categorie diverse.
Quindi: se metti più polvere, metti più acqua. Raddoppiare il misurino nella stessa borraccia non raddoppia quello che ti arriva — lo peggiora, perché rallenta tutto.
Se l'etichetta non dice i millilitri, chiedili
Molti prodotti indicano "un misurino" senza dire in quanta acqua. È l'informazione che decide se la bevanda funziona o ti resta sullo stomaco. Come riferimento generale: per una polvere a base di maltodestrine e fruttosio, una dose da 20 g va sciolta in circa 400-500 ml.
La strategia delle due borracce
È quella che usano i professionisti del ciclismo, ed è semplice: una borraccia con la bevanda, una con acqua liscia. Così regoli separatamente energia e liquidi, che nelle gare lunghe non vanno mai allo stesso ritmo. L'energia ti serve costante; l'acqua ti serve di più quando fa caldo o quando alzi il ritmo.
Sugli zuccheri, in breve
Oltre le due ore e mezza serve arrivare a 90 g di carboidrati l'ora, e per riuscirci servono due tipi di zucchero insieme — glucosio (o maltodestrine) e fruttosio, in rapporto circa 2 a 1. Il motivo è che usano due porte d'ingresso diverse nell'intestino: da sole si intasano, insieme passano molto di più.
L'intestino si allena come le gambe
La tolleranza agli zuccheri non è fissa: aumenta se ci lavori. Se punti ai 90 g l'ora devi abituarci lo stomaco nelle uscite lunghe, per settimane. E vale la regola più vecchia dello sport, che non è mai stata smentita: niente di nuovo il giorno della gara. I problemi di pancia sono tra le prime cause di ritiro nelle gare lunghe, e quasi sempre nascono da qualcosa provato per la prima volta al via.
Crampi:
la verità scomoda
«Reintegra i sali per non avere i crampi» è la frase più ripetuta della nutrizione sportiva. È anche una delle meno supportate dalle ricerche. Ve lo diciamo noi, che i sali li vendiamo.
Le due spiegazioni in gara
La prima, quella famosa, dice che sudando alteri gli equilibri di sali intorno alle terminazioni nervose, che diventano più eccitabili. La seconda, più recente, dice che il crampo nasce dalla fatica del muscolo: quando è esausto si sbilancia il dialogo tra i sensori che lo fanno contrarre e quelli che lo fanno rilassare, e la contrazione parte da sola.
Cosa dicono i dati
Una revisione che ha valutato le prove a favore di entrambe le ipotesi ha trovato questo. A sostegno della teoria dei sali: osservazioni cliniche aneddotiche, serie di casi per un totale di 18 pazienti e un singolo studio su 10 persone. Contro: quattro studi prospettici — quelli metodologicamente più solidi — che non la confermano.
Diversi lavori hanno confrontato chi aveva avuto i crampi e chi no nella stessa gara: nessuna differenza nel peso perso né nei sali nel sangue all'arrivo. E in laboratorio, evitare la disidratazione non ha spostato la soglia a cui i crampi compaiono.
In una riga
I crampi hanno più cause. Quella con le prove più forti è la fatica del muscolo, non i sali. Reintegrare non è una prevenzione affidabile — e chi te lo promette ti sta vendendo una certezza che non ha.
Cosa funziona davvero
Sul momento: allungare il muscolo, con calma. È l'intervento con le prove migliori, e ha senso: lo stretching rimette in moto i sensori che dicono al muscolo di mollare.
Per prevenirli:
- Vai al ritmo per cui ti sei allenato. I crampi in gara arrivano quasi sempre quando tieni un'andatura superiore a quella che hai preparato. È il fattore che pesa di più, di gran lunga.
- Allena i gruppi muscolari che ti crampano, con volume e intensità progressivi.
- Abituati al caldo prima delle gare estive. Non perché il caldo causi i crampi via sali, ma perché meno stress termico significa meno fatica totale.
- Resta comunque idratato e con i sali a posto. Non come cura anticrampo, ma perché serve a tutto il resto.
Se tornano comunque, parlane con un medico: ci sono condizioni predisponenti da escludere prima di cercare la soluzione in una polvere.
Il tuo scenario
I principi non cambiano, cambiano i vincoli. Trova la situazione che ti somiglia e parti da questi numeri, poi aggiustali con il tuo dato del capitolo 2.
Granfondo — 4-6 ore
Lo scenario più completo: abbastanza lungo da finire gli zuccheri, con intensità che va su e giù. La bici ti aiuta, perché puoi portarti dietro volume e bere mentre pedali.
600-900 ml l'ora, due borracce con ricarica ai ristori
60-90 g l'ora, misti tra bevanda, gel e qualcosa di solido
600-1.000 mg l'ora, di più se sei un tipo "salato"
Partire con la borraccia troppo concentrata «così ne basta una»
Maratona — 3-4 ore
Correndo hai due vincoli in più: porti meno roba, e lo stomaco sballottato tollera meno volume.
400-700 ml l'ora, a piccoli sorsi ai ristori
60-75 g l'ora, i gel sono più pratici — sempre con acqua
È la gara con più casi di iponatriemia. I ristori ogni cinque chilometri creano l'occasione di bere per abitudine: segui la sete, non i cartelli
Triathlon lungo — 8-14 ore
Tre discipline, tre tolleranze diverse. In bici costruisci il bilancio, correndo paghi ogni errore fatto prima.
Non puoi reintegrare nulla. Arrivaci a posto
La finestra buona: 700-1.000 ml e 80-90 g di zuccheri l'ora, se ci sei allenato
Abbassa tutto. Lo stomaco ha già lavorato per ore
Su dieci ore il totale conta: si arriva a superare i 10 grammi persi
Caldo sopra i 30 °C
Qui il problema è che il sudore non evapora, e se non evapora non raffredda: gocciola via e basta. Perdi acqua senza il beneficio. Ecco perché l'umidità è più insidiosa della temperatura.
- Diluisci di più e sposta l'energia sui gel, con acqua a parte
- Parti freddo: bevande ghiacciate o granita prima del via abbassano la temperatura di partenza
- Accetta il deficit: sopra i 1.500 ml l'ora recuperare tutto è irrealistico. Pianifica −2/−3% e cala il ritmo
- Abituati: 7-14 giorni di uscite nel caldo sono l'intervento che rende di più in assoluto
Freddo sotto i 10 °C
Il più sottovalutato. Sudi comunque, soprattutto sotto tre strati tecnici, ma la sete quasi sparisce e la borraccia non ti attira.
- Bevi a orario, non a sete. È l'unico caso in cui la sete ti fa bere troppo poco
- Bevande tiepide: ne berrai molta di più
- Attenzione al respiro: aria fredda e secca ti asciuga a ogni respirata
Otto errori
che vediamo sempre
Se stampi una sola pagina di questa guida, stampa questa e appendila dove tieni la bici.
Bere il più possibile
È il retaggio di trent'anni di pubblicità ed è pericoloso. Bevi secondo sete: nelle gare lunghe l'eccesso è un problema più serio della disidratazione moderata.
Più polvere nella stessa acqua
Non raddoppi l'effetto: rallenti lo svuotamento dello stomaco e ti senti un pallone. Conta la concentrazione, non la dose.
Usare la media come piano
Tra chi suda meno e chi suda di più c'è un fattore quattro. La media non descrive quasi nessuno. Pesati.
Contare sui sali per i crampi
Le prove sono deboli. Lavora su ritmo, preparazione e fatica: lì il ritorno è molto più alto.
Trascurare le ore prima
Partire con l'1% di debito significa arrivare alla soglia critica con metà del sudore. Mezzo litro nelle quattro ore prima, e controlla la pipì.
Recuperare con acqua liscia
Diluisci il sangue, ti passa la sete e i reni buttano fuori quello che hai appena bevuto. Serve del sale insieme.
Provare in gara
Ogni bevanda, ogni concentrazione, ogni ritmo di bevuta va testato almeno due volte in allenamento, nelle stesse condizioni.
Dimenticarsi del freddo
Sotto i 10 gradi la sete cala ma le perdite no. È l'unico caso in cui devi bere a orologio.
Tutto qui
Misura quanto sudi. Punta a chiudere tra 0 e −2% di peso, mai in positivo. Controlla la concentrazione della borraccia come controlli i watt.
Dove entrano
gli integratori
Adesso hai gli strumenti per giudicare qualsiasi prodotto, compreso il nostro. Quindi lo facciamo con gli stessi criteri, e diciamo anche cosa non fa.
Pre Race — prima
Cosa fa. I 3 g di creatina per dose corrispondono alla dose di mantenimento giornaliera indicata dalle linee guida. Oltre all'effetto sugli sforzi brevi e ripetuti, c'è un aspetto che riguarda questa guida: la creatina trattiene acqua nel muscolo, e negli studi fatti al caldo questo si accompagna a frequenza cardiaca e temperatura interna più basse a parità di sforzo. Il vecchio timore che «disidrati» è stato smentito da una revisione sistematica.
Cosa non fa
La beta-alanina che contiene (0,7 g) è sotto la dose per cui l'effetto tampone è dimostrato: le linee guida parlano di 4-6 g al giorno per almeno 2-4 settimane, e i benefici riguardano sforzi di 1-4 minuti. È un elemento della formula, non il motivo per comprarla. E la creatina non è un integratore da endurance lunga: qui il suo contributo è indiretto.
Race Mineral — durante
Cosa fa. È la borraccia del capitolo 6. Maltodestrine e fruttosio insieme sono esattamente il principio delle due porte d'ingresso intestinali: più zuccheri che passano, e più acqua che li segue. I sali di sodio servono all'assorbimento e a farti trattenere quello che bevi. Il magnesio copre il fabbisogno giornaliero e contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza.
Il numero che conta: quanta acqua
Sciogli il misurino da 20 g in 400-500 ml. Meno acqua e la bevanda diventa troppo densa, ti resta sullo stomaco. Molta più acqua e diluisci zuccheri e sali sotto la soglia utile. Se in una gara calda ti serve più liquido, aggiungi una seconda borraccia d'acqua — non allungare il misurino.
Cosa non fa
Non previene i crampi in modo affidabile — vedi capitolo 7, e vale per qualsiasi prodotto della categoria. Non basta da solo oltre le due ore e mezza: una dose porta una frazione dei 60-90 g di zuccheri che ti servono ogni ora, il resto lo metti con gel o cibo. E non «alcalinizza il sangue».
R-Code — dopo
Cosa fa. Mette zuccheri a rapido assorbimento nella finestra in cui il muscolo li assorbe meglio, insieme a sali che ti aiutano a trattenere i liquidi. È quello che prendi mentre ti cambi, prima che sia possibile mangiare davvero.
Cosa non fa
Non copre da solo la ricarica. Se pesi 70 kg e domani rifai, ti servono 70-84 g di carboidrati ogni ora per le prime 4-6 ore: due misurini sono una frazione della prima ora. È il ponte, non il piano. E i BCAA che contiene non ne fanno un integratore proteico: per quello servono 20-40 g di proteine nel pasto successivo.
Tre momenti diversi vogliono tre cose diverse: un prodotto solo che pretenda di coprirli tutti sarebbe mediocre su tutti e tre. Quello che nessun kit può essere — il nostro compreso — è un sostituto della bilancia del capitolo 2.
Le fonti
Non sono citazioni di facciata. Sono i documenti da cui abbiamo preso i numeri di questa guida: se vuoi verificarli, li trovi su PubMed cercando titolo o autore.
Linee guida e documenti di consenso
- American College of Sports Medicine, Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, 2007
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM, Nutrition and Athletic Performance, 2016
- Terza Consensus Conference internazionale sull'iponatriemia da esercizio, Carlsbad 2015
- International Society of Sports Nutrition, position stand su beta-alanina (2015) e creatina (2017)
Sudorazione e sali
- Baker LB, revisione sui metodi di misura e sulla variabilità del sudore, Sports Medicine, 2017
- Baker LB e altri, dati normativi su 1.303 atleti per disciplina, Journal of Sports Sciences, 2019
- Del Coso J e altri, variabilità dei sali nel sudore in 157 maratoneti, 2016
Disidratazione e prestazione
- Montain e Coyle, effetto della disidratazione progressiva su temperatura e cuore, 1992
- Logan-Sprenger e altri, aumento del consumo di glicogeno con la disidratazione, 2013
- Goulet e Hoffman, revisione critica sui limiti metodologici degli studi, Sports Medicine, 2019
Zuccheri, assorbimento, recupero
- Jeukendrup AE, sull'assunzione di carboidrati durante l'esercizio, Sports Medicine, 2014
- Rowlands e altri, meta-analisi su bevande ipo, iso e ipertoniche, Sports Medicine, 2022
- Shirreffs e Maughan sulla reidratazione dopo lo sforzo, 1996; Evans e altri, 2017
- Alghannam e altri sul recupero del glicogeno, Nutrients, 2018; Craven e altri, meta-analisi, 2021
Crampi e normativa
- Schwellnus MP, British Journal of Sports Medicine, 2009; Miller KC e altri, Sports Health, 2010; Nelson e Churilla, Muscle & Nerve, 2016
- Regolamento (UE) 432/2012 sulle soluzioni di carboidrati ed elettroliti; Regolamento (CE) 1924/2006 sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute
Edizione 2026
Questa guida ha scopo informativo. Non sostituisce il parere di un medico, di un dietista o di un nutrizionista sportivo, e non è una diagnosi né una prescrizione. Le indicazioni valgono per adulti in buona salute. Chi ha problemi di reni, di cuore o di pressione, chi assume diuretici o antipertensivi, chi è in gravidanza o allattamento deve sentire il proprio medico prima di cambiare come beve e come si integra.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Non superare le dosi giornaliere consigliate. Tenere fuori dalla portata dei bambini sotto i tre anni. Per composizione completa, allergeni e modalità d'uso fai sempre riferimento all'etichetta del prodotto.
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